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Abdos, gainage et cardio en 5 petites minutes !

Abdos, gainage et cardio en 5 petites minutes !

La clef de l'entraînement est de varier les exercices très régulièrement ! Les solutions sont absolument illimitées.

Les abdominaux et le gainage sont très importants mais n'oubliez pas que pour montrer cet été tous les efforts que vous avez fait durant l'année, vous devez agrémenter ces séances de mouvements axés cardio pour faire exploser votre métabolisme.

Augmenter votre métabolisme c'est la garantie de brûler des calories non seulement pendant l'effort mais également après lorsque vous vous reposez !

 

Exercice 1 : Box Lateral Shuffle

credit : womenshealthmag
credit : womenshealthmag

Au départ : Tenez vous debout avec votre pied droit surélevé sur une petite boite ou un step, votre pied gauche sur le sol et vos deux pieds écartés à la largeur de vos épaules. Pliez vos genoux légèrement et contractez abdominaux.

Le mouvement : En utilisant vos bras pour vous élancer et aider au mouvement, poussez contre votre pied droit et sautez de façon à ce que votre pied gauche soit dorénavant sur la boite et votre pied droit au sol. Vos genoux restent pliés durant tout le mouvement.

Immédiatement, retournez en position de départ et continuer à sauter de gauche à droite durant 1 minute. Passez au mouvement suivant.

 

Exercice 2 : Box Jump

credit : popsugar
credit : popsugar

Au départ : Mettez vous debout, pieds à la largeur des épaules face à une boite ou une plateforme surélevée. Trouvez une hauteur confortable mais qui vous défi tout de même.

Le mouvement : Pliez vos genoux et baissez vos hanches, apportez vos bras derrière votre torse pour prendre de l'élan. Sautez maintenant de façon explosive au dessus du sol pour atterrir sur la plateforme. Amenez vos bras en avant dans le même temps.

Effectuez le mouvement durant 1 minute non stop et passez au mouvement suivant.

 

Exercice 3 : V-Up

leaninup
leaninup

Il est extrêmement efficace car il étire votre dos et permet d'avoir un ventre plat. Pour avoir le maximum de résultat, effectuez ce mouvement doucement en contrôlant au maximum vos muscles.

Au départ : Couchez vous sur le dos, bras le long du corps et jambes tendues en formant une ligne droite.

Le mouvement : En un seul mouvement, levez vos épaules et votre buste ainsi que vos jambes comme si vous essayez de toucher le bout de vos pieds avec vos mains.

Gardez bien les jambes tendues durant tout le mouvement puis redescendez doucement en position de départ.

Effectuez le mouvement durant 1 minute et passez à l'exercice suivant.

 

Exercice 4 : Sit-Ups

Au départ : Couchez vous sur votre tapis de gym, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis. Mettez vos mains derrière la tête.

Le mouvement : Sans appuyer vos mains contre la tête, contractez les abdominaux afin de faire lever votre buste à 45 degrés. Expirez à fond durant la montée puis redescendez lentement en position de départ.

Effectuez le mouvement durant 20 secondes puis 10 secondes de repos, et répétez 4 fois.

Effectuez le circuit 2 fois en entier et n'oubliez pas de faire un peu de cardio à vitesse modérée durant 6 minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque et obtenir une meilleure récupération.

 

Exercice 5 : Le Rolling Plank

rolling plank

Au départ : Mettez vous en position de planche classique. Contractez vos abdominaux, rentrez le ventre.

Le mouvement : Effectuez une rotation de votre côté gauche afin de vous retrouver en position de planche latérale. Tenez la position 10 secondes puis tournez vous du côté droit et tenez également la position.

Effectuez le mouvement durant 1 minute.

Faites l'ensemble du circuit durant 3 tours pour obtenir un travail efficace et suffisamment intense pour faire travailler vos abdominaux, votre gainage et également votre endurance lors de l'enchaînement des mouvements.

Bon courage à toutes !


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